ACOG (Amerikan Obstetri ve Jinekoloji Derneği) önerilerine göre, sağlıklı bir hamilelikte haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz hem anne hem bebek için faydalıdır. Bu rehber hangi sporların güvenli, hangilerinin riskli olduğunu ve trimester bazında dikkat etmeniz gereken noktaları kapsar.
Bulantı ve yorgunluk yoğun olabilir — vücudunuzu dinleyin. Bu dönemde mevcut egzersiz rutininize devam edebilirsiniz. Yeni başlayanlar yürüyüş + yogadan başlasın. Hipertermiden kaçınmak çok önemli (sıcak yoga, sauna).
Çoğu kadın için en aktif dönem. Bulantı azalır, karın henüz çok büyük değil. Yüzme, prenatal yoga, hafif ağırlık iyi seçimler. 20. haftadan sonra sırt üstü pozisyondan kaçının.
Şişen ayaklar, sırt ağrısı, denge zorluğu. Yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet idealdir. Pelvik taban çalışması doğum öncesi çok değerli. Yüksek tempo, düşme riskli aktivitelerden tamamen kaçının.
ACOG önerisi: haftada 5 gün, günde 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz (toplam 150 dakika/hafta). Hamilelik öncesi aktif değildiyseniz daha düşük seviyeden başlayıp kademeli artırın. Konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyeceğiniz yoğunluk doğrudur.
2. trimesterin sonundan (16-20. hafta) itibaren sırt üstü yatarak egzersizden kaçının. Büyüyen rahim ana toplardamarı (vena cava) sıkıştırarak kan dolaşımını azaltır, baş dönmesi yapar. Sol yan yatış güvenlidir.
Eski 140 atım/dk sınırı artık kullanılmıyor. Bunun yerine 'konuşma testi' önerilir: konuşabiliyorsanız uygun yoğunluktadır. Aşırı yorgunluk, baş dönmesi, nefes nefese kalma egzersizi azaltma sinyalidir.
Yüksek riskli: temas sporu (basketbol, futbol), düşme riski (binicilik, kayak, dağ bisikleti), aşırı yükselti (>1800m, ilk hamilelikte deniz seviyesinde), sıcak yoga, dalış (basınç değişimi). Yatarken yapılan ağırlık çalışması (2. trimester sonrasında).
ACOG'a göre HEMEN bırakıp hekiminize başvurmalısınız: vajinal kanama, sızıntı (su gelmesi), düzenli kasılma, baş dönmesi, göğüs ağrısı, baş ağrısı, baldır ağrısı/şişlik, nefes darlığı (egzersiz öncesi), kas zayıflığı, fetal hareketlerde azalma.
